Au fil des heures passées devant un écran, la sédentarité au bureau peut rapidement impacter le bien-être et la posture. Comment intégrer quelques mouvements simples sans quitter son poste ? Cet article propose 5 exercices express à réaliser discrètement, pour lutter contre les tensions et rester actif au quotidien.
1. Squats sur la chaise
Debout face à votre chaise, pieds écartés à la largeur des hanches et mains posées sur l’assise pour l’équilibre, on fléchit les genoux comme pour s’asseoir, puis on remonte immédiatement. Ce mouvement sollicite les quadriceps et les fessiers sans matériel additionnel.
- Répétitions : 10 à 15 fois.
- Maintenir le dos droit et le regard vers l’avant.
- Adapter la profondeur du squat selon votre confort.
2. Pompes inclinées contre le bureau
Placez vos mains sur le bord du bureau, bras tendus, pieds légèrement reculés. En gardant le corps gainé, on fléchit les coudes pour approcher la poitrine du plan de travail, puis on repousse. Cet exercice renforce la poitrine, les épaules et les triceps.
- Séries : 2 séries de 8 à 12 répétitions.
- Veiller à ce que les poignets restent alignés sous les épaules.
- Respirer profondément à chaque descente et montée.
3. Extensions de jambes assises
Assis au bureau, le dos droit, on redresse une jambe à l’horizontale, on maintient quelques secondes, puis on redescend sans toucher le sol. Ce mouvement tonifie les quadriceps et améliore la circulation sanguine.
- Effectuer 12 à 15 levées par jambe.
- Contracter légèrement le ventre pour stabiliser le bassin.
- Changer de jambe après chaque série.
4. Rotations d’épaules
Debout ou assis, on lève les épaules vers les oreilles, puis on fait des cercles vers l’arrière et l’avant. Ce mouvement prévient les raideurs cervicales et dénoue les tensions accumulées devant l’écran.
- Réaliser 10 cercles dans chaque direction.
- Respirer calmement et détendre la nuque.
- Adapter l’amplitude selon votre aisance.
5. Montées de mollets debout
En appui sur les deux pieds, on se hisse sur la pointe, on maintient 2 secondes, puis on redescend. Idéal pour stimuler la circulation veineuse et renforcer le bas des jambes.
- Faire 15 à 20 répétitions.
- Pour plus de stabilité, poser une main sur le dossier de la chaise.
- Varier en alternant montées unilatérales pour un défi supplémentaire.
Ces exercices express peuvent s’intégrer dans une pause de 2 à 3 minutes, à plusieurs reprises dans la journée. Pour aller plus loin dans la gestion de l’activité au bureau, consultez notre guide 6 conseils pour concilier travail et sport, qui propose des astuces pour optimiser vos séances et préserver votre santé.
En adoptant ces petits mouvements, on rompt la chaîne de la sédentarité et on reste dynamique, même en milieu professionnel. Alors, prêt à bouger sans quitter votre chaise ?
Prompt IA pour générer la première image :
Un employé de bureau en tenue décontractée, effectuant un squat léger devant sa chaise dans un open-space lumineux ; format 4:3, style photo réaliste, lumière naturelle
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Gros plan sur un salarié effectuant des montées de mollets debout, une main posée sur un bureau, ambiance moderne et épurée ; format 4:3, style illustration vectorielle douce
