Pour soutenir la performance et favoriser la récupération, les sportifs ont tout intérêt à choisir des en-cas riches en protéines. Ces petites collations, consommées aux bons moments, permettent d’entretenir la masse musculaire et d’apporter l’énergie nécessaire entre les repas. Face à l’offre foisonnante d’aliments, comment sélectionner des options à la fois pratiques et efficaces ?
Pourquoi privilégier les en-cas riches en protéines ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des fibres musculaires et dans la synthèse de nouvelles cellules après l’effort. En cas de déficit, les sportifs s’exposent à une récupération plus lente, voire à un risque accru de blessures. Par ailleurs, les collations protéinées contribuent à la satiété et peuvent aider à mieux répartir les apports tout au long de la journée.
Pour aller plus loin sur l’association du sport et de l’alimentation, on peut consulter l’article sur les erreurs ordinaires à éviter lorsqu’on associe sport et nutrition.
En-cas lactés : yaourt grec et fromage cottage
Le yaourt grec, particulièrement riche en protéines (environ 10 g pour 100 g), constitue une base idéale pour varier les plaisirs. On peut l’agrémenter de fruits rouges, de flocons d’avoine ou d’un filet de miel pour un apport glucidique modéré. Le fromage cottage, quant à lui, apporte près de 11 g de protéines pour 100 g et se marie bien avec des herbes fraîches ou des légumes en dés.
Ces en-cas sont faciles à transporter, à condition de les conserver au frais, et conviennent à de nombreux profils, que l’on pratique la musculation ou tout autre discipline.
En-cas à base de légumineuses et de graines
Les légumineuses (pois chiches, edamame) et les graines (tournesol, courge) offrent un bon compromis entre protéines et fibres. On peut préparer des pois chiches rôtis épicés, riches en protéines végétales et en minéraux, à emporter dans une petite boîte hermétique.
Un mélange de graines et de noix (amandes, noix de cajou) apporte quant à lui des acides gras essentiels, tout en fournissant 5 à 7 g de protéines pour une poignée. C’est une option non périssable et rapide à consommer avant ou après l’effort.
Collations pratiques pour la récupération après l’entraînement
Les bouchées protéinées faites maison (energy balls) à base de flocons d’avoine, de purée d’oléagineux et de protéine en poudre offrent un en-cas équilibré. On peut également opter pour une tranche de pain complet garnie de beurre de cacahuète naturel, qui associe glucides complexes et protéines.
Enfin, les smoothies protéinés — préparés avec du lait végétal, une portion de protéine en poudre et des fruits — sont une solution liquide, idéale pour une absorption rapide après une séance intense.
En intégrant des en-cas protéinés variés au quotidien, on optimise la récupération, on prévient la fatigue musculaire et on garde une énergie constante. Selon vos préférences et votre planning, il est possible de composer des collations à emporter ou à consommer sur place. Quel en-cas allez-vous tester dès votre prochaine séance ?
Prompt IA pour générer la première image :
Créer une scène en 4:3 montrant une sélection d’en-cas protéinés sur une table en bois : yaourt grec avec fruits rouges, fromage cottage, pois chiches rôtis et poignée de noix. Éclairage doux et ambiance naturelle.Prompt IA pour générer la deuxième image :
Image 4:3 représentant un sportif préparant un smoothie protéiné dans une cuisine moderne, avec des ingrédients visibles (lait végétal, fruits, poudre de protéine) et un shaker prêt à emporter.