La pratique sportive peut parfois s’accompagner de douleurs localisées, qu’il s’agisse de tensions musculaires après l’effort ou de raideurs liées à un manque d’échauffement. Pour éviter que ces inconforts ne freinent votre motivation, quelques étirements express peuvent faire toute la différence. Dans cet article, on vous propose 5 mouvements simples à réaliser en quelques minutes, pour soulager rapidement les zones les plus sollicitées.
1. Étirement du quadriceps debout
Très sollicité lors de la course ou du vélo, le quadriceps peut devenir raide et douloureux. Debout, on fléchit le genou droit pour rapprocher le talon de la fesse, tout en gardant les genoux serrés. On maintient la position 20 à 30 secondes, sans cambrer le bas du dos, puis on change de jambe. Cette routine post-entraînement contribue à prévenir les douleurs frontales de la cuisse.
2. Étirement des ischio-jambiers assis
Les ischio-jambiers supportent une grande partie de l’effort lorsqu’on court ou qu’on pratique du fitness. Assis au sol, une jambe allongée devant soi, l’autre pliée, on incline doucement le buste vers l’avant en gardant le dos droit. On reste dans la position 20 secondes avant de relâcher. Répéter deux fois par côté permet de réduire les tensions à l’arrière de la cuisse.
3. Étirement dos et colonne (position chat-vache)
Inspiré du découvrir les bienfaits du yoga, l’enchaînement chat-vache est idéal pour relâcher les tensions dorsales. À quatre pattes, on alterne cambré (ventre vers le sol) et dos rond (genoux à la poitrine), en synchronisant respiration et mouvement. Pratiqué 8 à 10 fois, il contribue à soulager les raideurs lombaires.
4. Étirement des épaules et du haut du dos
Après une séance de natation ou de musculation, les épaules peuvent rester tendues. Debout, on passe le bras droit devant le torse, on le maintient avec la main gauche au niveau du coude, et on appuie doucement pour sentir l’étirement à l’arrière de l’épaule. Tenir 20 secondes, puis faire de même de l’autre côté. Ce geste simple aide à préserver la mobilité et à éviter les douleurs chroniques.
5. Étirement des mollets contre un mur
Les mollets supportent la pression de la course à pied et des entraînements en salle. Face à un mur, on place les mains dessus, on recule une jambe, pied à plat, et on plie légèrement l’autre. En gardant le talon arrière collé au sol, on ressent l’étirement du mollet. Maintenir 30 secondes avant de changer de jambe. On prévient ainsi les contractures et les crampes.
Pour aller plus loin et découvrir d’autres approches, on peut consulter l’article Quels sports adaptés pour soulager vos douleurs, qui détaille des activités complémentaires pour apaiser les inconforts liés à l’effort.
En intégrant ces étirements express à votre routine, on limite les tensions musculaires et on améliore la récupération. Alors, prêt à détendre vos muscles après l’effort ? Votre corps vous remerciera lors de la prochaine séance.
Prompt IA pour générer la première image :
"Athlète en tenue de sport, effectuant un étirement de quadriceps debout dans une salle de fitness lumineuse, ambiance apaisante, format 4:3, style réaliste"
Prompt IA pour générer la deuxième image :
"Gros plan sur un étirement des mollets contre un mur, pied bien à plat, arrière-plan flou de salle de sport, éclairage naturel, format 4:3, style photographique"
