Bien s’alimenter deux heures avant une séance sportive est essentiel pour optimiser ses performances. Entre l’envie d’avoir suffisamment d’énergie et le risque d’inconfort digestif, il faut trouver le bon compromis. Cet article propose des pistes concrètes pour composer un repas idéal avant l’effort, en alliant glucides, protéines et hydratation.
1. Privilégier les glucides complexes
Les glucides complexes libèrent leur énergie progressivement, évitant les baisses de régime en plein effort. On peut opter pour du riz complet, des pâtes semi-complètes ou des flocons d’avoine. Par exemple, un bol de porridge à base d’avoine (40 g) agrémenté d’une demi-banane et d’une cuillère à café de miel constitue une source de glucides à index glycémique modéré, idéale pour tenir les premières minutes d’exercice.
2. Ne pas négliger les protéines maigres
Ajouter une portion de protéines aide à limiter la dégradation musculaire tout en restant léger. Un yaourt grec, du fromage blanc ou un œuf dur apportent des protéines de qualité sans alourdir l’estomac. Vous pouvez par exemple associer 100 g de fromage blanc à quelques fruits rouges pour un apport protéique et antioxydant.
3. Soigner l’hydratation et les micronutriments
Deux heures avant l’effort, l’hydratation doit déjà être entamée. Boire 250 à 300 mL d’eau et compléter avec une boisson riche en électrolytes évite les crampes et favorise le transfert des nutriments. Pour approfondir ce point, lire l’article L’importance de l’eau et l’hydratation dans le sport.
4. Adapter le repas à votre discipline
Que vous pratiquiez la découvrir les bienfaits du yoga ou souhaitiez optimiser votre séance de musculation, l’équilibre reste similaire : glucides complexes, protéines maigres et hydratation. Les sports d’endurance tolèrent un peu plus de glucides, tandis que les activités de force peuvent nécessiter un apport protéique légèrement supérieur.
5. Gérer le timing et le volume
Pour éviter la sensation de ventre lourd, veillez à ne pas dépasser 500 à 600 kcal pour ce repas pré-effort. Privilégiez un dernier petit encas (fruit frais ou barre énergétique maison) 30 minutes avant si nécessaire. L’objectif est de partir avec un réservoir énergétique et un confort digestif maximal.
En résumé, un repas 2 heures avant l’effort doit associer glucides complexes, protéines légères et hydratation suffisante, tout en restant adapté à votre pratique. En ajustant le timing et la composition de votre repas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour tenir l’intensité de l’effort. Quelles seront vos prochaines combinaisons pour booster naturellement vos performances ?
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