Bien se nourrir avant une séance sportive est un défi pour tous ceux qui cherchent à optimiser leurs performances. Manger deux heures avant l’entraînement permet de trouver l’équilibre entre satiété et énergie disponible. Comment composer un repas qui anticipe l’effort sans provoquer d’inconfort digestif ?
1. Miser sur les glucides complexes
Les glucides complexes libèrent de l’énergie de manière progressive, ce qui évite les pics et creux glycémiques. On privilégie les céréales complètes (riz brun, quinoa, pain complet) et certains légumes riches en amidon (patate douce, courge).
Pour un planifier son repas pour la course à pied, on peut associer une petite portion de riz brun à des légumes vapeur et un filet de poisson maigre, afin de fournir un apport stable en glucides avant l’effort.
2. Intégrer des protéines de qualité
Deux heures avant l’entraînement, un apport modéré en protéines aide à préserver la masse musculaire et prépare la récupération. Œufs durs, yaourt grec ou encore blanc de poulet grillé sont des sources intéressantes et faciles à digérer.
Pour ne pas commettre d’impairs, on peut se référer aux 4 erreurs courantes en sport et nutrition détaillées sur le blog.
3. Ne pas négliger les bonnes graisses
Les lipides jouent un rôle dans la satiété et l’endurance. Deux heures avant l’effort, ils ne doivent pas être trop présents mais restent utiles pour une énergie durable. Une demi-avocat, quelques amandes ou une cuillère d’huile d’olive en vinaigrette conviennent parfaitement.
Veillez à rester raisonnable pour éviter tout inconfort gastro-intestinal pendant l’effort.
4. Soigner son hydratation
L’eau est indissociable de la performance. Deux heures avant l’entraînement, on peut boire 300 à 500 ml d’eau, éventuellement agrémentés d’une tranche de citron pour les électrolytes. Cette pratique optimise la thermorégulation et prévient la déshydratation.
En combinant ces principes – glucides complexes, protéines légères, graisses modérées et hydratation – on prépare son organisme à fournir une énergie soutenue, tout en réduisant les risques de lourdeurs ou de crampes. Quels ajustements envisagez-vous pour votre prochain repas pré-entraînement ?
Prompt IA pour générer la première image :
Un bol en céramique contenant du riz brun, patate douce coupée en dés, filet de poulet grillé, quelques amandes et demi-avocat, posé sur une table en bois clair, lumière naturelle douce, style photographique réaliste, format 4:3.
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Une assiette équilibrée avec du pain complet, œufs durs, yaourt grec et verre d’eau citronnée sur un fond neutre, mise en scène minimaliste et épurée, rendu photoréaliste, format 4:3.
