La période de sèche, phase clé pour réduire son taux de masse grasse tout en préservant ses muscles, requiert une approche nutritionnelle précise. Entre ajustement calorique, équilibre macronutritionnel et stratégies de rechargement, on peut facilement se perdre. Comment optimiser sa sèche sans compromettre ses performances ni sa santé ? Cet article propose cinq astuces nutrition validées pour guider cette transition.
1. Ajuster son apport calorique de manière progressive
Plutôt que de pratiquer une restriction extrême, il est recommandé de réduire les calories de 10 à 15 % par rapport à vos besoins de maintien. Cette diminution modérée limite le stress métabolique et prévient la fonte musculaire.
Suivre ses apports via une application ou un journal alimentaire permet de rester cohérent dans le temps et de réagir rapidement en cas de stagnation.
2. Prioriser les protéines pour préserver la masse musculaire
Lors d’une sèche, l’apport protéique doit être augmenté à 1,8–2,2 g par kilogramme de poids de corps. Les sources maigres (blanc de poulet, poisson, œufs, protéines végétales) offrent un apport optimal sans excès de lipides.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, une répartition équilibrée des protéines sur tous les repas favorise la synthèse musculaire et limite le catabolisme.
3. Fractionner les repas et contrôler la glycémie
Répartir ses macronutriments en 4 à 6 repas équilibrés aide à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales. Intégrer des glucides à index glycémique bas (légumes verts, légumineuses, flocons d’avoine) en début de journée ou autour de l’entraînement optimise l’énergie.
Le soir, on privilégie les légumes et les protéines pour faciliter la récupération sans stocker de sucre sous forme de graisse.
4. Intégrer les bons lipides pour soutenir le métabolisme
Les lipides jouent un rôle crucial dans la production hormonale et la santé cellulaire. Opter pour des apports d’oméga-3 (poisson gras, graines de chia, noix) et d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocat) maintient un bon équilibre hormonal.
Attention à ne pas tomber dans les pièges des régimes trop pauvres en graisses ; comme le rappelle un article sur les erreurs à éviter en nutrition sportive, un apport lipidique adéquat est indispensable.
5. Planifier les jours de recharge (« re-feeding »)
Insérer une journée de re-feeding calorique (augmentation temporaire des glucides) une fois par semaine relance le métabolisme et soutient la sécrétion hormonale (leptine, thyroïdienne). Cette stratégie minimise la baisse de performance liée au déficit prolongé.
Pour optimiser la récupération, on peut également intégrer une séance de yoga douce, favorisant la détente et la circulation sanguine.
En combinant ces cinq astuces—réduction progressive des calories, apports protéiques élevés, gestion des glucides, inclusion de lipides de qualité et re-feeding planifié—on pose les bases d’une sèche durable et saine. À vous de calibrer ces leviers selon votre profil et vos objectifs, tout en restant constant dans vos efforts.
Prompt IA pour générer la première image :
Illustration 4:3 montrant une table de cuisine organisée pour une phase de sèche : bols de légumes colorés, portions de protéines maigres (poisson, poulet), sources de bons lipides (avocat, noix), mise en scène épurée et lumineuse.
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Visuel 4:3 d’une personne effectuant une journée de re-feeding : assiette équilibrée riche en glucides complexes (patates douces, riz complet), ambiance zen avec tapis de yoga en arrière-plan, lumière douce.
