Bien se nourrir deux heures avant une séance sportive est essentiel pour soutenir l’effort et éviter les coups de fatigue. Pourtant, il est facile de commettre des erreurs qui peuvent nuire à la performance et au confort digestif. Dans cet article, on examine les principes à respecter et on propose des conseils concrets pour faire de ce repas un allié énergétique.
Pourquoi le repas pré-exercice est déterminant ?
Deux heures avant l’effort, l’organisme commence à puiser dans ses réserves de glucides. Un apport adéquat permet de maintenir un niveau de glycémie stable, de retarder la sensation de fatigue et d’optimiser les capacités physiques. À l’inverse, un repas trop lourd ou mal composé peut provoquer lourdeurs et crampes.
Les macronutriments à privilégier
On recommande principalement :
- Des glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine, légumes racines) pour un apport en énergie progressif.
- Une source modérée de protéines (yaourt grec, œuf dur, pois chiches) pour préserver la masse musculaire.
- Un peu de bonnes graisses (noix, avocat, huile d’olive) pour la satiété et la stabilité métabolique.
Par exemple, les glucides complexes sont particulièrement utiles pour optimiser son endurance en course ou pour préparer ses sorties de cyclisme, tandis qu’une collation incluant du yaourt et des fruits secs convient bien avant une séance de découvrir les bienfaits du yoga.
Les aliments à éviter
Certains ingrédients sont à proscrire avant l’effort :
- Les plats riches en graisses saturées (fritures, charcuteries) qui ralentissent la digestion.
- Les aliments à très haute teneur en fibres (légumineuses non trempées, choux) pouvant provoquer ballonnements.
- Les boissons très sucrées ou caféinées à jeun, responsables de pics glycémiques et de chutes d’énergie.
Pour éviter ces pièges, on peut se référer à l’article Sport et nutrition : 4 erreurs ordinaires à éviter lorsqu’on associe sport et nutrition.
Exemple de menus type
Voici deux idées de collations ou petits repas à consommer deux heures avant l’effort :
- Bol de porridge (flocons d’avoine, lait végétal), banane tranchée et amandes.
- Tartine de pain complet, houmous maison et crudités (carotte, concombre).
On accompagne le tout d’un grand verre d’eau pour assurer une hydratation optimale sans surcharge gastrique.
En respectant ces conseils, le repas pré-exercice devient un atout pour la performance et le confort. À vous de tester les combinaisons qui vous conviennent le mieux et d’ajuster les quantités selon l’intensité de votre activité. Et si vous aviez un ingrédient fétiche à ajouter ?
Prompt IA pour générer la première image :
Photo hyper réaliste d’un plateau soigneusement composé : bol de porridge, banane, amandes et yaourt, éclairage doux, fond minimaliste, format 4:3
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Scène photoréaliste d’un sportif en train de préparer sa collation deux heures avant la séance : tartine de pain complet, houmous, crudités et grand verre d’eau, ambiance cuisine claire, format 4:3
