La sédentarité au bureau est un défi quotidien pour de nombreux professionnels. Passer de longues heures assis peut entraîner raideurs, douleurs cervicales et baisse de concentration. Dans cet article, on propose dix exercices simples à réaliser sans quitter son poste, afin de relancer la circulation, renforcer la posture et préserver son énergie.
1. Étirements et mobilisations douces
Commencer par relâcher les tensions accumulées favorise une meilleure mobilité. On peut par exemple effectuer des rotations lentes de la nuque : menton vers l’épaule droite, puis vers l’épaule gauche, en gardant le dos droit. Ensuite, réaliser des roulements d’épaules vers l’arrière puis vers l’avant pour délier la ceinture scapulaire.
Pour prévenir les inconforts au niveau des poignets, on étire la paume en tirant doucement les doigts en arrière avec l’autre main. Enfin, en position assise, on pratique des torsions du buste : mains sur le dossier, on tourne le tronc vers la droite puis vers la gauche, pendant 10 secondes de chaque côté.
2. Renforcement ciblé du bas du corps
Le bas du corps supporte la posture assise et mérite une attention particulière. On débute par des squats « assis-debout » : jambes écartées à la largeur du bassin, on fléchit les genoux jusqu’à toucher légèrement la chaise, puis on remonte en expirant. Dix répétitions suffisent pour solliciter cuisses et fessiers.
On enchaîne avec des fentes arrière : un pied en retrait, genou avant fléchi à 90 °, talon de la jambe arrière décollé. On alterne dix fois chaque jambe. Pour finir, on réalise des élévations de mollets : debout, on se hisse sur la pointe des pieds puis on redescend lentement, vingt répétitions pour stimuler la circulation sanguine.
3. Renforcement du haut du corps
Face au bureau, on peut effectuer des pompes inclinées : mains posées sur le bord du plateau, corps gainé, on fléchit les coudes jusqu’à effleurer le bureau, puis on repousse. Huit à douze répétitions dynamisent pectoraux et triceps sans quitter son espace de travail.
Les dips sur chaise complètent l’exercice : mains placées sur le siège, fessiers avancés devant, on descend le bassin puis on remonte en contractant les bras. Dix répétitions renforcent également les épaules et la ceinture abdominale.
4. Activation cardio discrète
Pour relancer le rythme cardiaque sans déranger les collègues, on monte et descend les marches quelques minutes si un escalier est accessible. Autrement, sur place, on alterne course molle en levant les genoux et talons-fesses, 30 secondes chacune, sur deux à trois cycles.
Ces mouvements permettent de lutter contre la somnolence et, comme le souligne l’article l’impact du sport sur la productivité au sein des entreprises, d’améliorer la performance mentale.
5. Pause « yoga » au bureau
Quelques postures issues du découvrir les bienfaits du yoga peuvent se réaliser sans tapis. Par exemple, la posture du guerrier II (jambe avant fléchie, bras écartés en abduction) renforce les jambes et ouvre la poitrine. On tient 20 secondes de chaque côté.
La posture de l’aigle assis — chevilles croisées, mains jointes — améliore l’équilibre et apaise l’esprit. Enchaînée à une respiration profonde, elle constitue une mini-méditation utile pour évacuer le stress.
En intégrant ces dix exercices à votre routine, vous limitez les effets néfastes de la position assise prolongée. Bienfaits physiques et productivité sont au rendez-vous. Alors, quelle sera votre première série pour bouger dès aujourd’hui ?
Prompt IA pour générer la première image :
Un groupe de professionnels en tenue de bureau réalisant des exercices d'étirement et de renforcement près de leurs postes, ambiance lumineuse de bureau moderne, format 4:3
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Gros plan sur un bureau avec une chaise et un tapis de sol à côté, une bouteille d'eau et un smartphone indiquant une pause active, style réaliste, format 4:3
