La nutrition avant et après l’effort conditionne directement la qualité de la performance et la récupération. Pourtant, on observe fréquemment des erreurs de timing, de choix alimentaires ou de quantités qui peuvent nuire à la progression et accroître le risque de fatigue. Cet article propose de passer en revue les principales erreurs à éviter pour optimiser son alimentation pré et post-sport.
1. Négliger l’hydratation avant et après l’effort
La déshydratation diminue la force musculaire, ralentit la coordination et peut conduire à des crampes. Avant l’effort, il est recommandé de boire 500 ml d’eau deux heures avant la séance, puis des petites gorgées toutes les 15–20 minutes pendant l’effort. Après l’entraînement, la réhydratation doit compenser les pertes : privilégier une eau légèrement minéralisée ou une boisson de récupération contenant des électrolytes.
2. Sauter ou mal planifier la collation pré-sport
Partir à l’entraînement le ventre vide ou juste après un repas lourd mène à une baisse d’énergie ou à des troubles digestifs. Idéalement, la collation se compose de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine) et d’une source de protéines légères (yaourt, œuf dur), consommée 1 h à 1 h 30 avant l’effort. Un apport trop rapide en sucres simples (barres chocolatées, soda) peut créer un pic puis une chute de glycémie en plein effort.
3. Choisir des aliments inadaptés ou trop riches
Les plats très gras ou épicés alourdissent la digestion et réduisent le confort pendant l’effort. De même, un excès de sucres rapides favorise le stockage sous forme de masse grasse. Pour allier performance et bien-être digestif, on mise sur les glucides complexes (pâtes complètes, riz basmati) et les graisses de qualité (avocat, oléagineux) en quantité modérée. Les conseils détaillés dans l’article Sport et nutrition : 4 erreurs ordinaires à éviter complètent ces recommandations.
4. Oublier la récupération nutritionnelle post-sport
Après l’effort, le corps réclame des nutriments pour réparer les fibres musculaires et reconstituer les réserves énergétiques. Ignorer cette fenêtre de 30–60 minutes peut freiner la récupération et augmenter les courbatures. Il faut viser un apport combiné de protéines (20–25 g) et de glucides (1 g par kilo de poids de corps) : un shake protéiné ou un yaourt grec avec un fruit fonctionne bien. Ces principes sont essentiels notamment après une séance de musculation pour optimiser la prise de muscle et réduire la fatigue.
En évitant ces erreurs courantes, on améliore la performance, la récupération et le bien-être général. Chacun peut adapter ces principes à son rythme et à son sport, qu’il s’agisse de running, de natation ou de yoga. Alors, quelle habitude nutritive allez-vous mettre en place pour votre prochaine séance ?
Prompt IA pour générer la première image :
Athlète préparant une collation équilibrée avant l'entraînement avec une banane, yaourt, quelques noix et bouteille d'eau sur une table, ambiance lumineuse et claire, style photographique --ar 4:3
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Scène post-entraînement avec un shaker de protéine, serviette posée sur un banc de musculation, fond flou de salle de sport, style réaliste --ar 4:3
