La déshydratation est l’un des premiers facteurs responsables de la fatigue et des crampes musculaires lors d’un effort. En l’absence d’un apport suffisant en eau et en minéraux, l’organisme peine à réguler sa température et ses contractions musculaires. Cet article passe en revue les bonnes pratiques pour maintenir une hydratation optimale et prévenir ces désagréments.
Comprendre les besoins en eau de l’organisme
Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau, indispensable au transport des nutriments, à l’élimination des toxines et au maintien de la température interne. Lors d’un effort, on peut perdre jusqu’à un litre d’eau par heure sous forme de sueur. Sans remplacement adéquat, la performance décline et le risque de crampes augmente.
Pour approfondir ce point, consultez l’article sur l’importance de l’eau et l’hydratation dans le sport.
Choisir les bonnes boissons et les bons timings
Au-delà de l’eau pure, les boissons isotoniques ou enrichies en électrolytes peuvent s’avérer utiles lors d’efforts prolongés. Elles compensent plus efficacement les pertes de sodium, potassium et magnésium. En pratique :
- Avant l’effort : boire 300 à 500 mL d’eau 2 heures avant la séance.
- Pendant l’effort (si > 1 heure) : consommer 150 à 250 mL toutes les 15–20 minutes.
- Après l’effort : reconstituer 150 % du volume perdu sous forme d’eau et de boisson glucidique légère.
Intégrer l’alimentation riche en eau
Certains fruits et légumes sont composés à plus de 90 % d’eau : pastèque, concombre, tomate ou melon. Les intégrer sous forme de salades, de smoothies ou de bâtonnets facilite l’apport hydrique tout en ajoutant fibres et vitamines.
Quelques apports minéraux (comme le magnésium) contenus dans les légumes verts aident également à diminuer le risque de crampes.
Adapter l’hydratation selon l’activité sportive
Chaque discipline génère des pertes hydriques différentes : lors d’une séance de course à pied (conseils pour courir sans déshydratation), la transpiration est souvent plus intense qu’en natation. En cyclisme (astuces pour l’hydratation en cyclisme), il faut penser à emporter plusieurs bidons, tandis que l’effort régulier en natation (conseils pour rester hydraté en natation) implique de s’hydrater avant et après la séance, même si l’eau ambiante paraît rafraîchissante.
Pour une randonnée pédestre, prévoyez au moins 1,5 L d’eau pour 10 km, en tenant compte de la chaleur et du dénivelé (guide pratique pour la randonnée pédestre).
Prévenir et soulager les crampes
Les crampes surviennent lorsqu’un muscle contracté manque de calcium et de magnésium. En complément de l’hydratation, quelques minutes d’étirements doux après l’effort soulagent efficacement les contractions douloureuses. Un massage local ou l’application d’une poche de glace peut également détendre le muscle.
En somme, une stratégie d’hydratation bien pensée – eau, électrolytes et alimentation riche en eau – permet d’éviter la fatigue et les crampes, quels que soient votre activité et votre niveau. À vous d’ajuster ces conseils à votre pratique et de rester attentif aux signaux de votre corps pour continuer à progresser en toute sécurité.
Prompt IA pour générer la première image :
Illustration d'une bouteille d'eau transparente posée sur un tapis de sport à côté de tranches de pastèque et de concombre, lumière naturelle douce, style réaliste --ar 4:3
Prompt IA pour générer la deuxième image :
Scène d'un sportif essoufflé buvant de l'eau après une séance de course à pied en zone urbaine, arrière-plan flou de buildings, style photo reportage --ar 4:3
